მუცელი ნამდვილი დაბრკოლებაა სუსტი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.
როდესაც სხეულის ყველა სხვა ნაწილი უკვე "ჩაბარდა" და მაქსიმალურად ახლოს არის იდეალთან, კუჭს ზედმეტი სანტიმეტრებით დაშორებაც კი არ სურს. ასეთი მზაკვრული მტრის დასამარცხებლად ერთადერთი გზაა მძიმე არტილერიის გამოყენება: სპეციალური დიეტები და ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის არეში წონის დაკლებას.
ჩვენ უკვე გითხარით, როგორ ჭამა ქალისთვის, რომ წელის საძულველი ნაკეცები მოაცილოთ. დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება გჭირდებათ კუჭისა და გვერდების მოსაცილებლად. არაფერი ზებუნებრივი - ყველაფერი მარტივია, გასაგები და სახლის პირობებშიც მარტივია. არ არსებობს არანაირი მიზეზი ვარჯიშის გადადება ხვალამდე - წაიკითხეთ ჩვენი სტატია და დაიწყეთ ახლავე!
ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის სახლში ქალისთვის
ჩვენ შევარჩიეთ ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტი - დილის ვარჯიშებიდან დაწყებული პრესის სრულფასოვან ვარჯიშამდე. შეარჩიეთ ვარიანტი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ, ან კიდევ უკეთესი - ალტერნატიული ან დააკავშირეთ რამდენიმე სხვადასხვა ვარჯიში.
დატენვა
დილით ვარჯიში ყოველთვის ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე საღამოს. ამიტომ, თუ გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად მიუახლოვდეთ სანუკვარ 90-60-90-ს, გირჩევთ ყოველდღიურად ჩაატაროთ დილის ვარჯიშები. ასე რომ, მარტივი წვრთნები კუჭისა და მხარეების მოსაცილებლად:
- ძირითადი ლიფტი. დაწექით იატაკზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებზე მხრის სიგანეზე. ხელები დაიდეთ უკან, ხოლო იდაყვები გვერდზე უნდა გაიხედოთ. თავი სწორად ადევნეთ თვალებით ზემოთ. ინჰალაციის დროს აწიეთ სხეული, ამოსუნთქვისას კი - დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება წელის მოწყვეტა იატაკიდან! გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ ხელები არ უჭერს მხარს კისერს - აწევა მხოლოდ მუცლის კუნთების დახმარებით გჭირდებათ. გაიმეორეთ ვარჯიში 45-ჯერ - 3 აყვანილი 15 ლიფტით.
- სწორი ფეხების აწევა.განაგრძეთ ზურგზე წოლა, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ნელა ასწიეთ აბსოლუტურად სწორი ფეხები ზემოთ (თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ ცოტა მოიხაროთ). მიაღწიეთ სასურველ წერტილს, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ სამი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მოძრაობა 15-ჯერ, დაისვენეთ ცოტა და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის კიდევ ორი მიდგომა. და ვარჯიშის დროს ნუ დაივიწყებთ სუნთქვას: ფეხები მაღლა - ჩაისუნთქეთ, ქვემოთ - ამოისუნთქეთ.
- პრეს მაკრატელი.საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშის დროს: იწექით იატაკზე, ხელები დუნდულის ქვეშ. ამის შემდეგ თქვენ მტკიცედ უნდა დააჭიროთ ზურგს უკან იატაკზე, გაამკაცროთ თქვენი აბები, აწიოთ სწორი ფეხები 20-30 სანტიმეტრით ზემოთ და დააფიქსიროთ ეს პოზიცია, როგორც საწყისი პოზიცია. შემდეგ, ჩვენ ერთი ფეხი მაღლა ავწიეთ, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, და პირიქით ერთდროულად დაიწევს, ოდნავ არ ეხება იატაკს. შემდეგ ფეხებს ვიცვლით. მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოებში.
- იდაყვ-მუხლი.დიახ, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ იატაკზე წოლა. მოხარეთ მუხლები, როგორც პირველ ვარჯიშზე. ამავდროულად, ხელები კეფაზე აქვს გადახურული. მონაცვლეობით მოათავსეთ იდაყვები საპირისპირო მუხლებისკენ. გააზრებულად და ნელა გაიმეორეთ მოძრაობა 45-ჯერ, დაანგრიეთ ეს რიცხვი 3 ნაკრებში - იგივეა, რაც ზემოხსენებული ვარჯიშები წელისა და გვერდებისთვის სახლში.
როგორ სწორად შეასრულოთ მიდგომები - ერთჯერადი მოძრაობის 45-ჯერ შესრულება ან მთლიანი ვარჯიშის სამჯერ გამეორება - თავად გადაწყვიტეთ. ეფექტი იგივე იქნება.
მათთვის, ვისაც სურს ვიდეოზე ვარჯიში - სავარჯიშოები წონის დასაკლებად მუცელზე და გვერდებზე სახლში, რასაც ქალის დილის დროიდან მხოლოდ თხუთმეტი წუთი დასჭირდება. მათთვის, ვისაც უფრო დიდხანს სძინავს - რაც ექიმმა უბრძანა!
დიახ, აღსანიშნავია, რომ ასეთი ვიდეო ვარჯიში შესაფერისია მუცლის არეში წონის დასაკლებად, როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობდა. ზოგადად, დონე არ არის მნიშვნელოვანი - ის ყველასთვის სასარგებლო იქნება!
სავარჯიშოების მეორე ნაკრები
ჩვენი ვარჯიშების მეორე შერჩევა მათთვისაა, ვისაც დილით ვარჯიში არ შეუძლია სხვადასხვა მიზეზების გამო. ეს ოდნავ უფრო ავთენტურია, რადგან საღამოს ვარჯიშები ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე დილის ვარჯიშები. მთელი კომპლექსი უნდა განმეორდეს 2-3 ჯერ, თითოეული მოძრაობა 10-15 ჯერ.
ასე რომ, ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად:
- იარეთ ადგილზე 30 წამი. ჩასუნთქვა, გააკეთეთ 4 ნაბიჯი, ამოისუნთქეთ - იგივე თანხა. არ მოატყუოთ - აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა!
- ახლა იატაკზე დაწექით, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ მენჯი ზემოთ და უკან.
- იგივე შემაძრწუნებელი მდგომარეობიდან, ნელა ასწიეთ ფეხები მაღლა - ისე, რომ მათ 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნან. გაყინეთ რამდენიმე წამი და ფრთხილად ჩამოიწიეთ ფეხები იატაკზე.
- ადექით პირდაპირ ზურგით, ხელები წელზე. ამ შემთხვევაში კუჭი დაძაბულია და იწევს. მონაცვლეობით გაისეირნეთ თქვენი ფეხებით მაქსიმალურად. ყურადღება მიაქციეთ მუხლს - ის არ უნდა გამოვიდეს თითის მიღმა. მოპირდაპირე ფეხის მუხლი ეშვება.
- იმავე მდგომარეობიდან, ჩვენ ფეხები მაღლა ვაქროთ. ასწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, ნუ იზარმაცებთ!
- ფეხზე დგომა, ხელები მკერდზე გადაიკეცე და ღრმად ჩამოჯექი. თეძოები ოდნავ უკან მიიწიეთ, სხეული წინ, თავი სწორია, წინდები მუხლებს არ გასცდება. მუცელი უნდა დაეჭიროს ხერხემალს. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: ჩახშობის დროს, ღრმად ისუნთქეთ, ადგეთ - შეისუნთქეთ.
ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშებით მოაცილოთ მუცელი და გვერდები სახლში. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს არ არის ყველა ვარჯიში, რაც ბუნებაში არსებობს. სამწუხაროდ, შეუძლებელია ყველა მათგანის აღწერა ერთ სტატიაში. ამიტომ, ჩვენ დავამატეთ რამოდენიმე ვიდეო ვარჯიში გვერდითა და წელისთვის. უბრალოდ ჩართე და გაიმეორე ტრენერის შემდეგ!